Lunghe sedute davanti al pc senza alzarsi dalla scrivania. Postura non sempre corretta. Mancanza di sport. Il risultato? Giunture che scricchiolano, dolori articolari, mal di schiena. Ma rimanere in forma anche stando a casa si può.
Occorre darsi un ritmo e rispettare le esigenze del nostro corpo. Un buon metodo anti- sedentarietà è organizzare una breve pausa ogni mezz’ora di permanenza al computer: ci si alza dalla sedia, si fa qualche passo e magari ci si concede un paio di esercizi mirati di stretching. Cercate ispirazione? Molti, online, i suggerimenti e i corsi proposti. Dalla palestra Virgin Active, che ha messo a disposizione i suoi allenamenti di Abs e full body, alla società Lifegate, che propone la sua “Smart Yoga Class”.
Ma quali attrezzature servono per allenare i muscoli? Niente di troppo complicato, rispondono trainer e sportivi: anche gli oggetti che abbiamo in casa possono all’occasione trasformarsi in alleati dei nostri esercizi: bottiglie d’acqua, manici di scopa, sedie, cuscini, asciugamani possono infatti fungere da attrezzi fai-da- te.
Smart working e benessere: ecco alcuni esercizi da provare
Pronti, allora? Abbiamo curiosato tra le diverse proposte di trainer famosi e abbiamo scelto 7 esercizi da fare in casa. Con un’avvertenza: non tutte le persone possono praticare ogni tipo di allenamento. È bene dunque accertarsi delle proprie condizioni, consultando il medico o il proprio trainer.
- Sciogliere la colonna. Rimanere seduti sulla sedia e allungare un braccio in avanti, appoggiandolo sul ginocchio opposto. Portare l’altra mano dietro la schiena e appoggiarla sulla sedia, ruotare il busto e la testa dalla parte del braccio posteriore. Respirare 2-3 volte e poi ripetete sull’altro lato.
- Favorire la circolazione. Un esercizio che si può fare anche davanti alla scrivania. Appoggiare le mani, braccia tese, allungare indietro le gambe per stirare i polpacci: tenere la posizione 30 secondi posando il tallone a terra e ripetere 2 volte per gamba. Basta solo qualche minuto per alleviare anche i dolori alle gambe.
- Le gambe. Da sdraiati, sollevare lentamente entrambe le gambe e portarle verso il petto, abbracciare le gambe e a ogni espiro sgonfiare l’addome e tirare dolcemente le ginocchia al petto.
- Le spalle. Alzarsi in piedi, divaricare leggermente le gambe e allargare le braccia ad altezza spalle, poi ruotarle in avanti e indietro per almeno 5 volte.
- Down dog. È una delle posizioni più classiche dello yoga e del pilates. Si esegue simulando il movimento che fanno i cani per stiracchiarsi. Permette l’allungamento dei muscoli delle gambe, della schiena e delle spalle.
- Addominali. Da seduti, anche davanti al pc, appoggiare le mani ai lati della sedia/poltrona, mantenere schiena dritta e pancia in dentro. Ispirando, alzare contemporaneamente le gambe di 5 cm da terra senza contrarre né schiena né spalle e senza mai far fuoriuscire la pancia. Tornare in posizione di partenza facendo una pausa di 10 secondi e ripetere l’esercizio una decina di volte.
- Pettorali. Sempre seduti. Piedi paralleli, schiena dritta e pancia in dentro, appoggiare i gomiti sul tavolo, spalle basse, e riunire le mani a preghiera. Premere i palmi delle mani l’uno contro l’altro. Eseguire 50 pressioni. 3 serie da 50.