Technologia ułatwia nasze życie, jednak stara prawda mówi, że co za dużo, to niezdrowo. Od blisko dwóch lat dzienny czas spędzany przed ekranami - monitorami, tabletami czy smartfonami, stale się wydłuża. Znaczny wpływ miała tutaj pandemia: zdalna praca i nauka oraz konieczność zachowywania dystansu od innych ludzi wymusiły na nas przeniesienie wielu sfer życia do trybu online.
Wiele osób zauważyło, że dłuższe przebywanie w sieci, praca przy komputerze i mniej czasu spędzanego poza domem mają niekorzystny wpływ na ich zdrowie. Początek roku to zawsze czas noworocznych postanowień, a zadbanie o zdrowie jest jednym z najczęściej podejmowanych tematów. Podpowiadamy, w jaki sposób zadbać o swoje zdrowie i kondycję podczas zdalnej pracy i zdalnej nauki.
W 2021 roku firma Google przeprowadziła badanie obejmujące 9 000 użytkowników z 6 krajów. Przeanalizowano częstotliwość, z jaką ludzie angażują się w określoną aktywność cyfrową oraz postrzeganie wpływu tej aktywności na ich samopoczucie. Wnioski nie były wesołe. Wielu badanych przejawiało objawy uzależnienia od technologii. Najczęstszą czynnością badanych, związaną z korzystaniem z cyfrowych technologii, było sprawdzanie powiadomień na swoich smartfonach. Kolejną: częste, nawet bierne, korzystanie z mediów społecznościowych i surfowanie po Internecie przed pójściem spać. Przy czym 33% badanych czerpało z tych czynności pozytywne wrażenia i odczucia, a 20% uważało, że nadmierna ekspozycja na te działania ma negatywny wpływ na ich życie.
Pandemia, praca zdalna i kwarantanny sprawiają, że aby pracować i uczyć się, często potrzebujemy robić to za pomocą komputera. To kolejne godziny spędzane online. Co zatem zrobić, by czas spędzany w sieci obrócić na swoją korzyść i zminimalizować negatywne skutki wpatrywania się w monitory?
Korzystaj z technologii świadomie
Zacznij od sprawdzenia swojego czasu ekspozycji – ile czasu dziennie spędzasz przed monitorem i/lub ze smartfonem w ręce? Istnieje co najmniej kilka narzędzi pozwalających uzyskać dokładne informacje o czasie spędzanym w sieci.
Aplikacje mobilne Facebook i Instagram umożliwiają użytkownikowi sprawdzenie, ile czasu spędza w tych mediach społecznościowych w ciągu ostatniego tygodnia, a także wyliczyć średnią dzienną. Można także ustawić limit czasu, po którym otrzymujemy powiadomienie ostrzegające o przekroczeniu dziennego limitu.
Podobne narzędzia opracował Google. Jest to aplikacja Google Digital Wellbeing. Aplikacja jest dostępna na urządzenia z systemem Android i zawiera narzędzia mające na celu promowanie bardziej świadomego korzystania z technologii. Zawiera pulpit nawigacyjny, który umożliwia przeglądanie czasu spędzonego na korzystaniu z różnych usług oferowanych przez Google (Gmail, Kalendarz, Chrome), w mediach społecznościowych oraz w najczęściej używanych w telefonie aplikacjach (np. komunikatorach). Aplikacja informuje także o liczbie otrzymanych powiadomień. Digital Wellbeing pozwala również wyłączyć powiadomienia dla najbardziej inwazyjnych aplikacji i bardziej świadomie nimi zarządzać, na przykład wybierając opcję otrzymywania powiadomień z konkretnej aplikacji tylko w określonych przedziałach czasowych.
Podobną funkcję mają także smartfony Apple: użytkownicy mogą otrzymywać raporty o swojej aktywności na telefonie wraz z informacją, ile czasu poświęcili na określone aplikacje. Mogą także ustawiać dzienne limity na korzystanie z mediów społecznościowych.
Unikaj biernego korzystania z mediów społecznościowych
Bierne korzystanie z mediów społecznościowych, czyli ich przeglądanie, to czynność najczęściej wykonywana przez użytkowników przebadanych przez Google. 17% użytkowników oceniło ten nawyk jako negatywny. Według badań analizujących korzystanie z mediów społecznościowych, ich nadmierna konsumpcja może prowadzić do uzależnienia, które wiąże się z poważnymi konsekwencjami. Według badania „Wykorzystanie mediów społecznościowych i postrzegana izolacja wśród młodych dorosłych w USA”, osoby spędzające dużo czasu w mediach społecznościowych są trzy razy bardziej zagrożone izolacją społeczną w porównaniu z innymi (B. Primark i in., 2017). Z kolei badanie „Sieci społecznościowe, depresja i lęk: Przegląd systematyczny” podkreśliło związek pomiędzy nadmiernym przebywaniem w mediach społecznościowych a wystąpieniem depresji i stanów lękowych (E. Seabrook, M.Kern, N. Rickard, 2016).
Zasada 20-20-20 ochroni twój wzrok
Nadmiernie konsumowane media społecznościowe mogą mieć negatywny wpływ na psychikę i samopoczucie, jednak fakt nadużywania urządzeń mobilnych wpływa także na nasze zdrowie fizyczne. Nadmierne korzystanie z monitorów niesie ryzyko osłabienia lub uszkodzenia wzroku. Zdaniem ekspertów, wytwarzane przez ekrany niebieskie światło może powodować niewyraźne widzenie, pieczenie w oczach i bóle głowy.
Skrócenie czasu spędzanego przed monitorem nie zawsze jest możliwe – zwłaszcza, jeśli nasza praca wymaga korzystania z komputera i/lub urządzeń mobilnych. Na szczęście istnieją środki, które mogą złagodzić negatywne skutki spędzania zbyt dużej ilości czasu przed ekranami.
„Radzimy przestrzegać zasady 20-20-20: po 20 minutach spędzonych przed ekranem dobrze jest odwrócić wzrok i przez co najmniej 20 sekund skupić się na obiekcie oddalonym o 20 metrów” - czytamy na stronie internetowej Włoskiego Centrum Diagnostycznego (CDI).
Wielu okulistów zaleca także stosowanie okularów ze szkłami blokującymi emitowane przez urządzenia niebieskie światło. Należy także pamiętać o prawidłowej postawie: siedzieć w odległości 50-70 cm od ekranu, górną krawędź monitora mieć dokładnie na wysokości lub nieco poniżej poziomu oczu - tak by głowa podczas pracy była lekko pochylona w dół.
Ogranicz korzystanie z komputerów, tabletów i smartfonów wieczorem
Niebieskie światło może przyczyniać się także do powstania zaburzeń snu: emitowane przez urządzenia fale świetlne wpływają na wewnętrzny zegar organizmu i nasz rytm dobowy. Okazuje się, że hamują uwalnianie melatoniny - hormonu odpowiadającego za regulację naszego dobowego cyklu snu i czuwania, który wyznacza organizmowi pory zasypiania i budzenia się. Jak wynika z artykułu opublikowanego na stronie internetowej Amerykańskiej Narodowej Fundacji Snu na początku listopada 2020 r.: „Im więcej urządzeń elektronicznych używa osoba wieczorem, tym trudniej jej zasnąć. Oprócz pobudzania uwagi w czasie, gdy organizm powinien gotować się do snu, korzystanie z tych urządzeń opóźnia początek fazy REM, zmniejsza jej całkowitą ilość i obniża próg czujności po przebudzeniu. Z biegiem czasu może dojść do wystąpienia chronicznego braku snu”.
Zadbaj o prawidłową postawę
Home Office to nie tylko godziny spędzone przy biurku, ale także w innych miejscach, takich jak np. z komputerem na kanapie. Nieodpowiednie miejsce pracy nie gwarantuje ergonomii i może powodować problemy z układem kostno-mięśniowym, takie jak stany zapalne szyi czy bóle pleców.
Fizjoterapeuci mają kilka sposobów na uniknięcie reperkusji dla zdrowia naszego układu mięśniowo-kostnego. Zalecają pracę przy komputerze w pozycji siedzącej, z kolanami i kostkami zgiętymi pod kątem 90°. Ważne jest także częste robienie przerw w pracy: wstawanie i robienie kilku kroków.
Zalecają także kilka prostych ćwiczeń do wykonywania w domu, które mogą zapobiec wystąpieniu bólu mięśni i poprawić samopoczucie nasze psychofizyczne. Psycholog Francesca Bergamo sugeruje dodatkowo przerwę w postaci skupienia się na czynności, która pomaga odwrócić uwagę od pracy i przywrócić kontakt z ciałem:
„Kiedy pracujesz z domu, możesz stracić równowagę pomiędzy pracą a odpoczynkiem. Może to doprowadzić do zaniedbania samego siebie i spowodować pogorszenie zdrowia psychofizycznego. Bardzo ważne jest wykonywanie prostych ćwiczeń rozciągających - zarówno dla rozciągnięcia mięśni po spędzeniu dużej ilości czasu przy komputerze, jak i dla relaksu i zwiększenia swojej energii. Najlepszym sposobem na odzyskanie kontaktu ze swoim ciałem jest sport. W sytuacji, gdy nie mamy możliwości, by wyjść z domu, można ratować się dyscyplinami nie wymagającymi opuszczania mieszkania, np. jogą."
Masażystka Elena Buscone w wywiadzie przeprowadzonym dla La Gazzetta dello Sport wyjaśniła, w jaki sposób można zachować formę nawet nie wychodząc z domu. Według niej, wystarczy 15-20 minut aktywności wykonywanej regularnie, np. 2-3 razy w tygodniu: „Wystarczy 15-20 minut treningu dziennie. Na przykład, mając w domu rower treningowy, można trenować wg schematu: 2 minuty pedałowania z umiarkowaną prędkością, następnie 15 sekund bardzo intensywnego pedałowania – i tak naprzemiennie."
Jeśli jednak nie masz w domu profesjonalnego sprzętu – nie martw się! Do ćwiczeń można wykorzystać cały dom: zacznij od ćwiczeń rozciągających, wykonywanych rano po przebudzeniu, by przygotować mięśnie na nadchodzący dzień. Kuchenny stół wykorzystaj jako powierzchnię podparcia do pompek, a schody jako steper: wchodź i schodź po nich kilka razy dziennie.
