Troppo tempo al computer? Ecco come evitare i danni alla salute

Fino a che punto la tecnologia ci facilita la vita e a che punto può diventare, invece, un ostacolo? È, questo, il grande quesito quando si parla di digital wellbeing, il benessere digitale. Un tema che è tornato attuale, soprattutto con la diffusione dello smart working.

Per scoprirlo, Google ha fatto una ricerca che ha coinvolto 9 mila utenti in 6 Paesi diversi: sono state analizzate la frequenza con cui le persone si impegnano in una specifica attività digitale e la percezione dell'impatto di tale attività sul loro benessere.

Il quadro che ne è emerso, parla di una forte dipendenza digitale. L’attività più frequente? Controllare le notifiche sul proprio telefono. Seguono la frequentazione, anche passiva, dei social media e la navigazione sul web prima di andare a dormire. E qual è la percezione che le persone hanno di tali attività? Il 33% ne trae impressioni e sensazioni positive, mentre il 20% crede che l’eccesso di esposizione alle azioni descritte abbia un impatto negativo sulla propria vita. 

Dunque, come trasformare il tempo che passiamo online in un’occasione di arricchimento e di crescita e non di sovraesposizione a stimoli inutili e qualche volta anche dannosi? Ecco alcuni consigli degli esperti.

  • Utilizza la tecnologia in modo consapevole. 

Il primo passo è controllare il tempo di esposizione. Grazie alla crescente attenzione al tema del benessere digitale, oggi gli utenti hanno diversi strumenti per avere un quadro chiaro del tempo trascorso online. 

Facebook e Instagram, ad esempio, nella versione app, hanno introdotto da un paio di anni un’opzione che permette all’utente di controllare il tempo trascorso su questi social nell’ultima settimana, e calcola anche la media giornaliera. La funzione permette, inoltre, di impostare un tempo limite di esposizione, trascorso il quale si riceverà una notifica che avverte dell’infrazione.

Google ha sviluppato strumenti simili, facendo un passo ulteriore: ha dedicato un’apposita app al benessere digitale: Google digital wellbeing. L’app è disponibile per i dispositivi Android e contiene una serie di strumenti volti a promuovere un uso più consapevole della tecnologia, come la dashboard che permette di visualizzare il tempo trascorso utilizzando i diversi servizi offerti da Google (gmail, il calendario, drive, Chrome), i social media e i servizi più utilizzati sul telefono (come gli strumenti di messaggistica), oltre a dare informazioni sulla quantità delle notifiche ricevute. Google digital wellbeing, inoltre, permette di disattivare le notifiche per le app più invasive e di gestirle più consapevolmente, ad esempio scegliendo di ricevere notifiche da una determinata app soltanto in alcune fasce orarie. 

Anche Apple ha introdotto una funzione simile, abilitando i propri device mobili a registrare il tempo di permanenza sugli stessi.

  • Evita un uso passivo dei social media

Tra le attività più svolte dagli utenti intervistati da Google, c’è l’uso passivo dei social media: abitudine, giudicata negativa per la propria vita dal 17% degli utenti. Numerosi sono gli studi che hanno analizzato gli effetti dell’uso eccessivo dei social, che spesso sfocia in una vera e propria dipendenza, con conseguenze serie: secondo uno studio americano, le persone che spendono molto tempo sui social media sono tre volte più a rischio di isolamento sociale rispetto alle altre (B. Primark e altri, “Social media use and perceived isolation among young adult in the U.S”, 2017). Mentre un altro studio ha sottolineato la correlazione tra permanenza eccessiva sui social e l’insorgere di depressione e ansia, soprattutto quando questo rapporto viene vissuto negativamente (E. Seabrook, M.Kern, N. Rickard, “Social Networking Sites, Depression, and Anxiety: A Systematic Review”, 2016).

  • Segui la regola 20-20-20 per salvaguardare la tua vista

Ma un uso eccessivo dei dispositivi mobili può avere conseguenze anche sulla nostra salute fisica, provocando ad esempio danni alla vista. Secondo gli esperti, è la luce blu prodotta dagli schermi ad essere responsabile di fastidi quali offuscamento della vista, sensazione di bruciore agli occhi e mal di testa. 

Se non è sempre possibile ridurre l’esposizione, visto il tempo che molti di noi passano davanti al computer per lavoro, ci sono degli accorgimenti per ridurne gli effetti negativi.

“Il consiglio che si dà sempre è quello di seguire la regola dei 20-20-20: dopo 20 minuti passati davanti a uno schermo è bene distogliere lo sguardo e mettere a fuoco un oggetto che si trova a 20 metri di distanza, per almeno 20 secondi”, si legge sul sito del Centro Diagnostico Italiano (CDI). 

Oltre a questa tecnica, molti oculisti raccomandano l’utilizzo di occhiali protettivi per bloccare la luce blu emessa dai dispositivi. Importante è anche la postura: è consigliabile sedersi a 50-70 cm di distanza dallo schermo, con il bordo superiore alla stessa altezza o leggermente inferiore all’altezza dello sguardo, in modo che la testa sia leggermente inclinata verso il basso. 

  • Riduci l’utilizzo di pc, tablet e smartphone alla sera

La luce blu può contribuire anche a creare disturbi del sonno: le onde luminose emesse da questi dispositivi alterano l'orologio interno del corpo e il ritmo circadiano, e sopprimono il rilascio di melatonina, l'ormone che induce il sonno, come sottolinea un articolo pubblicato dal sito dell’associazione americana National Sleep Foundation a inizio novembre 2020: 

“Più dispositivi elettronici una persona usa la sera, più è difficile addormentarsi. Oltre ad alimentare l’attenzione in un momento in cui bisognerebbe conciliare il sonno, l'uso di questi dispositivi ritarda l'inizio del sonno REM, ne riduce la quantità totale, e compromette la soglia di vigilanza al risveglio. Nel corso del tempo, questi effetti possono portare a una significativa carenza cronica di sonno”.

 

  • Attenzione ai danni alla postura

Ore passate seduti a una scrivania: tra i danni provocati dall’eccessivo uso delle tecnologie digitali, importanti anche quelli alla postura, come infiammazione della cervicale, della sciatica e mal di schiena.

In un’intervista al Sole 24 Ore, Erminia Attanaiese, docente di Ergonomia dell’Università Federico II di Napoli, ha suggerito alcuni accorgimenti per evitare ripercussioni sulla salute del nostro apparato osseo muscolare: per esempio, si suggerisce di sedersi con caviglie, ginocchia ed anche posizionate a 90° e di fare delle pause frequenti, alzandosi e facendo qualche passo. 

Ci sono, inoltre, alcuni semplici esercizi da fare in casa, che possono aiutare a prevenire l’insorgere di dolori muscolari e possono anche promuovere il benessere psico-fisico della persona. La psicologa Francesca Bergamo suggerisce, ad esempio, di concentrarsi su attività che aiutino a distogliere l’attenzione dal lavoro e che ristabiliscano un contatto con il proprio corpo. 

Quando si lavora da casa, la dimensione della cura della persona può venire meno. Questo può spingere il lavoratore a trascurarsi e può provocare danni alla sua salute psicofisica. Fare semplici esercizi di stretching è molto importante, sia per allungare i muscoli, dopo che si è passato molto tempo al computer, che per rilassarsi e ricaricare le energie. Se non è possibile uscire per praticare sport, consiglio comunque di dedicare parte della giornata a quelle attività che aiutano a recuperare il contatto con il corpo. Lo yoga, ad esempio, è una di queste”, commenta la psicologa. 

In un’intervista realizzata per La Gazzetta dello Sport, la massoterapista Elena Buscone ha spiegato come si possa rimanere in forma anche in casa, con 15-20 minuti di attività da svolgere regolarmente 2-3 volte a settimana. 

“Sono sufficienti 15-20 minuti al giorno, con un allenamento caratterizzato da sforzi concentrati e pause brevi. Ad esempio, se si dispone di una cyclette, si può pedalare con velocità moderata per 2 minuti, alternando successivamente 15 secondi molto intensi, per poi tornare a pedalare con più calma”, conclude l’esperta.

E se il proprio appartamento non è attrezzato, poco male. Trainer e sportivi suggeriscono di utilizzare tutta la casa come una grande palestra, partendo da esercizi di stretching da fare al risveglio, per preparare la muscolatura alla giornata da affrontare: dal tavolo della cucina, da trasformare in piano di appoggio per i push- up, alle scale da salire e scendere più volte al giorno.

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